مصرف روزانه قند و شکر چقدر است؟ یکی از پر مصرف ترین ها در طول روز برای هر انسان است ولی روزانه چقدر می توان از قند و شکر استفاده کرد. و عوارض مصرف بیش از اندازه آن چیست؟ چه تفاوتی بین شکر و قند طبیعی موجود در سبزیجات و میوجات است؟ نظریه های علمی پیشنهاد می کنند که مصرف شکر نباید بیش از ۵% کالری در روز شود و این که چطور این میزان را کنترل کرد کار را بسیار پیچیده می کند. ما در این مقاله ازمجله سورنا با یک کارشناس تغذیه در این باره گفتگو کرده ایم که در ادامه این گفتگو را می خوانید:
استاندارد مصرف روزانه قند و شکر چقدر است؟
سبزی و میوه دارای ارزش غذایی فراوانی است زیرا قند آنها در خون اثر منفی ندارد. با این حال، کسانی که تلاش می کنند میزان قند مصنوعی را در رژیم غذایی خود کاهش دهند میوه یک گزینه بی نظیر است. که می تواند فرد را از خوردن تنقلات شیرین دور نگه دارد.
- آب همه میوه ها و خوراکی هایی که فیبر دارند را مصرف کنید. ۲ یا ۳ تکه میوه در روز خوب است هرچند اگر بتوانید کنار میوه ها آجیل و خشکبار هم بگذارید بهتر است.پروتئین، جذب قند در جریان خون را کند می کند و انرژی طولانی تری را فراهم می کند.
- میوه های خاصی مانند سیب و انواع توت از نظر قند طبیعی در خون بهتر از آن دسته میوه هایی هستند که در مناطق گرمسیر مانند انبه و آناناس وجود دارند.میزان قند میوه به شکل طبیعی خیلی بالاتر است. میوه های خشک هم به دلیل آنکه آب آنها تبخیر شده از نظر قند طبیعی بسیار غنی هستند.
آیا دسته مشخصی از سبزیجات وجود دارند که شما برای مصرف روزانه توصیه کنید؟
در بعضی از کشورها این دسته ها به پنج نوع سبزی اصلی و دو نوع میوه اصلی تقسیم می‌شوند. که نسبت ایده آلی است گرچه که تعداد سبزیجات هر چه بیشتر شود بهتر است.
مصرف روزانه قند و شکر چقدر است و آیا همه قندها یکسان هستند؟
سازمان بهداشت جهانی هشدار می‌دهد: قند و شکر، دشمنان پنهان سلامتی!
آیا می‌دانید حداکثر مقدار مجاز مصرف شکر در روز فقط ۵ تا ۶ قاشق چای‌خوری (حدود ۲۰ تا ۲۴ گرم) است؟ این یعنی اگر هوشیار نباشید، به راحتی با یک نوشابه یا یک بستنی، از این حد فراتر می‌روید!
چطور قند پنهان در غذاها را شناسایی کنیم؟
برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید. حتی محصولاتی که به ظاهر کم‌شکر هستند، ممکن است قندهای پنهان داشته باشند!
غلات صبحانه (چه شیرین، چه معمولی) اغلب قند بالایی دارند. پس قبل از خرید، میزان قندشان را چک کنید.
تحقیقات نشان داده: بسیاری از ما ناخواسته چندین برابر حد مجاز قند مصرف می‌کنیم. این عادت نه‌تنها خطر دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد، بلکه بر سلامت قلب و دندان‌ها هم تأثیر منفی می‌گذارد.
راه حل ساده:
به جای شیرینی‌های صنعتی، از میوه‌های تازه استفاده کنید.
هنگام خرید، لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و محصولات کم‌شکر را انتخاب نمایید.
آگاهانه مصرف کنید تا سالم بمانید!
آیا مصرف بیش از اندازه قند و شکر در کوتاه مدت علائمی را نشان می دهد؟
اگر شما بیش از حد چربی اشباع شده مصرف کنید احتمال دارد. که توده های زرد رنگ کوچکی زیر چشم و یا پشت بازوهای شما ایجاد شود. اگر شما این علائم را دیدید باید توسط پزشکتان کلسترول خون خود را بررسی کنید. چون امکان ندارد چربی به خوبی متابولیزه نمی شود یعنی چربی در خون حل نمی شود.
- اگر شما بیش از اندازه قند و شکر مصرف می کنید نکاتی وجود دارد که باید آنها را بررسی کنید. پایین آمدن قند خون زمانی اتفاق می افتد که شما علائمی شبیه به سرگیجه، تحریک پذیری بالا و تنش و اضطراب را تجربه می کنید.
- یک راه برای کنترل قند کم بخورید و همیشه بخورید. از اینکه با شیرینی بخواهید قند خود را سریع تنظیم کنید بپرهیزید و از خوراکی هایی با گلوکز پایین شروع کنید. سعی کنید طی روز هر سه ساعت کمی قند خون خود را افزایش دهید تا ثابت بماند.
سه توصیه مهم درباره قند و شکر و ارتباطش با رژیم غذایی از نظر شما چه چیزهایی است؟
- مواد تشکیل دهنده خوراکی های بسته بندی شده را بخوانید و بر اساس میزان قند کالاها را مصرف کنید.
- از میزان کمیت و کیفیت قند در وعده های غذایی (صبحانه، ناهار و شام) و میان وعده های خود مطمئن باشید.
- اگر می توانید کربوهیدرات نشاسته دار را با پروتئین مصرف کنید زیرا گلوکز مواد غذایی را کاهش می دهد. و همچنین انرژی را حفظ می کند و مانع میل شدید به خوراکی های شیرین می شود.